こんにちは。調布パルコ店、佐々田です。

（今回のブログ内容と写真は関係ありません）


最近ブログやインスタで、トレーニングについて載せる事がありますが、足のトレーニングや体幹のトレーニングが主です。登山に必要な筋群を鍛えるトレーニングを載せています。

ただ、よく知るトレーニングが載らないという方もいるのではないでしょうか？このトレーニングはどうなのか？効果はないのか？などの疑問がある方もいると思います。

そこで今回は、トレーニングの種類について、少し踏み込んで説明させていただきます。参考にしてみてください。

トレーニングにはおおまかに分けて、2つの種類があります。どちらも目的によって有効ですが、効果の出方が違います。

▪️多関節運動【コンパウンド種目】
2つ以上の関節、筋肉が動作する種目です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどがこれに当たります。
この種目は複数の筋肉が連動するため、複数の筋群を同時に鍛える事が出来、身体の連動性の向上を狙えます。
また、高重量を扱える種目でもあり、より大きな筋肉を鍛えるのに向いている種目です。


▪️単関節運動【アイソレーション種目】
1つの関節、筋肉が動作する種目です。
アームカール、レッグエクステンション、クランチ(腹筋)などがこれに当たります。
この種目は1つの関節のみ動かすため、1つの筋肉を重点的に鍛えるのに効果的です。狙う筋肉のみ鍛えるので、弱点部位の克服などで行う事が多いです。
1つの筋肉しか動作しないため、高重量を扱うのには向いていません。ただ、軽い重量でも効かせやすいというメリットもあります。

このように、目的により行う種目は変わりますが、登山向けのトレーニングは、ほぼ多関節運動です。というのも、登山自体の動きが身体の連動性が重要になるからです。

例えば、ただ歩くという一点でも、足の関節は足首、膝、股といくつかの関節が連動して動きます。下半身だけでなく、トレッキングポールを使用して歩けば、上半身も連動します。そのため、ふだんのトレーニングも、連動を意識した方がいいと考えています。

これまでインスタで紹介してきた種目は、全て多関節運動です。多関節を動かす事で、身体の連動性を高め、登山の際に動かしやすい筋肉をつける事を目的にしています。また、トレーニングによっては、連動性を意識しないとけがのリスクがあるため、普段から意識をするためにも多関節運動の重要性は高いです。

ただ、単関節運動が必要ないのかと言われると、そんな事もないのが難しいところ。例えば多関節運動では十分に鍛えられない部位もあります。上腕はその典型で、上腕三頭筋、上腕二頭筋は単関節運動で鍛えることが多いです。腹筋なども単関節運動で鍛えることが多い部位です。また、レッグエクステンションなど、足を鍛える単関節運動もあります。

そのため考え方としては、基本的には多関節運動を中心に、補助で単関節運動をしていくと全身をバランスよく鍛えられます。弱点部位などを集中的に狙う場合などに、単関節運動を入れていくといいでしょう。

登山で足が疲れる、体が安定しないなどの悩みがある方は、ぜひ自宅でトレーニングを取り入れてみていただきたいです。自分自身、難しい山に挑戦するためにジム通いを始めましたが、体幹の安定や脚力向上で、登山のペースは上がりながらも、余裕が出てきたと思います。また、高重量を扱えるようになり、そちらも楽しくなってきて、一石二鳥になっています。皆様もぜひ自宅でできる範囲から、トレーニングを取り入れてみてください。

最後になりますが、登山の為だけでなく、運動習慣をつける事は人生において有益だと思います。登山の為でなくとも、少しづつ運動をしてみてはいかがでしょうか。好日山荘では登山のためだけでなく、「健康寿命延伸」の推進を行っております。好日山荘全店で、登山にまつわるトレーニングのご相談も承りますので、ぜひご相談ください。

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